د. مودن مصطفى: تنظيم الأكل في رمضان مهم لاستفادة الجسم من عملية الصيام

رمضان هو شهر جوع وعطش ولكنه يعتبر في نفس الوقت بلسما وشفاء للأجساد والأرواح. وللصيام فوائد عديدة، تتوزع على العديد من الجوانب، منها الجانب الروحي والديني، الأخلاقي الاجتماعي، وكذا بالنسبة إلى الصحة البدنية للصائمين. ويوجد اليوم إجماع من قبل العلماء والأطباء على فوائد الجوع لفترات قصيرة للجسم، فأثناء الجوع يبدأ الجسم في تنظيف الأمعاء والكبد والدم من السموم، وتتقلص أمراض الأوعية الدموية، كما أن الجوع لفترات قصيرة ينشط المناعة. في هذه الزاوية، نسلط الضوء على بعض الجوانب الصحية التي يجب استحضارها من أجل صيام يجسد القول المأثور “صوموا تصحوا”.

مع حلول شهر الصيام يقبل الصائم على كل ما لذ وطاب بطريقة قد تكون السبب في تعريض جسمه إلى الضرر دون أن يدرك ما قد يترتب عليه من مشاكل صحية جمة.

لقد أثبتت كثير من الدراسات ما للصيام من فوائد على صحة وجسم الإنسان، فهو وسيلة فعالة للتخلص من كل العادات السيئة التي تؤثر سلبا على الحالة الصحية والنفسية للإنسان حيث يعمل على إراحة الجسم خصوصا الجهاز الهضمي والعصبي اللذان يشتغلان لفترات طويلة على مدار السنة، زيادة على أنه يؤثر إيجابيا على عملية الأكسدة في الجسم.

ومن فوائد الصيام تعديل نسبة الدهون بالدم خصوصا الكوليسترول، فيفقد جسم الصائم جزءا كبيرا من الشحوم المتراكمة في الأوعية الدموية مما يوفر للجسم الوقاية من ارتفاع الضغط الدموي وتصلب الشرايين زيادة على عملية إراحة القلب بتقليل ضخ الدم إلى المعدة والأمعاء أثناء عملية الهضم.

لذا وجب علينا إحداث توازن في الأكل ليستفيد الجسم دون أي ضرر، فتنظيم الأكل كما وكيفا يجعلنا نصوم صياما دينيا صحيا يستفيد منه الجسم.

السحور مثلا يجب أن يكون بكمية معتدلة من الطعام تمنح الشبع والطاقة لصيام ساعات عديدة، لذلك من الأفضل أن تحتوي هذه الوجبة على مواد غذائية بطيئة الهضم مثل الجبن والبيض والفواكه، زيادة على شرب الماء بكمية صحية.

أما وجبة الفطور فتعتبر من أهم وجبات رمضان إذ تقوم بدور جرس التنبيه الذي نعلن من خلاله للجسم نهاية يوم الصيام، ولذا يجب أن تمر عبر مرحلتين، المرحلة الأولى بأكل التمر وشرب الماء قدوة بسنة الرسول صلى الله عليه وسلم، حيث يكون الجسم محتاجا إلى مصدر سكري سريع يزوده بالطاقة، فيما يدفع الماء عنه العطش. وبعدها يستحسن القيام لصلاة المغرب حتى تتمكن المعدة والأمعاء الفارغة الامتصاص السريع للمواد السكرية الطاقية.

أما المرحلة الثانية من عملية الإفطار فيجب أن تتوفر فيها جميع المواد الغذائية المتكاملة التي توفر للجسم ما يحتاج إليه من فيتامينات، أملاح معدنية، بروتينات وألياف. كما يجب الابتعاد عن المأكولات ذات السعرات الحرارية المرتفعة والتي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة. كما يجب تجنب الأغدية الدسمة والمقليات.

أما فيما يخص شرب الماء، فيجب تجنب شربه دفعة واحدة في بداية الإفطار أو في وقت السحور، ويستحسن توزيع هذه الكمية على طول مدة الإفطار التي تمتد من الفطور إلى السحور.

وبين الفطور والسحور يحبذ أيضا أن نتناول طبقا منوعا من السلطات مرفوقة بكمية من الخبز أو العجائن مع قليل من اللحوم.

وعموما يجب أن يكون غذاؤنا في رمضان غداء صحيا كاملا لا يختلف عن نظيره في الأيام العادية، ويتسم بالبساطة قدر الإمكان دون إسراف.

**********

نصائح من منظمة الصحة العالمية لأكل صحي خلال رمضان

تستطيع زيادة مدخول الماء من خلال تناول الأطعمة الغنية بالماء في وجبة السحور أو على سبيل التحلية بعد الإفطار. كما تحتوي السلطة الخضراء على كثير من الخضروات الغنية بالماء مثل الخيار والطماطم. وتجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا لأن الكافيين قد يسبب كثرة التبول، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف. وتذكر أن المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر ستضيف مزيدا من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. وبدلا من ذلك، تستطيع تناول الطعام الغني بالماء، مثل الحساء أو سلطة الخضروات الطازجة.

ويعتبر الإفطار على ثلاث تمرات من الطرق التقليدية والصحية لبدء وجبة الإفطار، لأن التمر غني بالألياف. تناول في وجبة الإفطار كثيرا من الخضروات لتزود جسمك بالفيتامينات والمغذيات، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة لتزود جسمك بالطاقة والألياف. واستمتع بتناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج بدون جلد والأسماك سواء كانت مشوية أو مطهوة في الفرن للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي. وبشكل عام، تجنب الأطعمة المقلية أو المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر أو الملح. استمتع بوجبتك وتجنب الإفراط في الطعام عن طريق تناول الطعام ببطء.

في السحور بركة

السحور وجبة خفيفة يتناولها الصائم قبل الفجر لتعينه على الصيام. وهناك فئات معينة يجب أن تحرص على تناول وجبة السحور مثل كبار السن، والمراهقين، والحوامل، والمرضعات، وكذلك الأطفال الذين يرغبون في الصيام. ويجب أن تتضمن هذه الوجبة، التي تعتبر مثل الفطور الخفيف، خضروات وحصة من الكربوهيدرات مثل لفائف الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وأطعمة غنية بالبروتين مثل منتجات الألبان و/أو بيض.

تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات عقب وجبة الإفطار، حيث تتضمن الحلويات التي يتناولها الناس عادة في رمضان كميات كبيرة من شراب السكر. ومن الأفضل تناول فاكهة باردة تحتوي على الماء للتحلية مثل البطيخ/الشمام أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الخوخ أو النكتارين.

ويجب أن يحد الشخص من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، خاصة اللحوم الغنية بالدهون، والأطعمة المصنوعة من الفطائر الهشة أو الفطائر المضاف إليها دهون(سمن نباتي أو زبدة). ومن الأفضل الابتعاد عن القلي واستخدام طرق أخرى في الطهو، مثل الطهو على البخار، أو طهو الطعام بالصلصة، أو القلي السريع باستخدام كمية صغيرة من الزيت، أو الطهو في الفرن.

تجنب كذلك الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل النقانق، واللحوم المصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك، والزيتون والمخللات، والأطعمة السريعة، والأجبان المالحة، والأنواع المختلفة من المقرمشات الجاهزة، والأطعمة التي تدهن، والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب). ومن الأفضل عند إعداد الوجبات، الحد من استخدام الملح بقدر الإمكان، ويفضل بالطبع عدم وضع المملحة على طاولة الطعام. ويمكن استخدام أعشاب مختلفة لتحسين نكهة الأطعمة التي يتم طهوها.

تناول الطعام ببطء بكميات مناسبة لاحتياجاتك. فالوجبات الكبيرة تسبب الحرقة وشعور بعدم الارتياح.

حاول أن تتحرك بقدر الإمكان، وكن نشيطا في فترات المساء، حيث يمكنك مثلا المشي يوميا بانتظام.