قد تدخل غرفتك للتو ولا يمكنك تذكر ما أتيت من أجله، أو تضع فنجان القهوة الخاصة بك في مكان ما من المنزل وتنسى أين بالضبط، أو تنسى آخر مكان تركت فيه هاتفك، ولكن متى يعتبر النسيان بكثرة أمرا طبيعيا؟ وما هي العلامات الفارقة التي تنذر بوجود مشكلة؟
يقول سكوت نوردا، طبيب الأسرة وخبير الصحة العقلية في سانت جورج، في تقرير لموقع “ليف سترونغ” live strong الأميركي: “يعد فقدان الذاكرة إلى حد ما أمرا طبيعيا في مجتمعنا. فمع زيادة المسؤوليات وارتفاع مستويات التوتر، نميل إلى إهمال صحتنا العقلية”.

الذاكرة.. “حاسة” ضرورية

وتعتبر الذكريات بمثابة نوع من الحواس، وهي عبارة عن استرجاع للأحداث الماضية، وعلينا تحسين هذه الحاسة من خلال ممارسة تمارين الذاكرة التي تساعد على تخزين المعلومات والاحتفاظ بها من أجل استرجاعها عند الحاجة.
وبناء على تعريف عالمة النفس المعرفي مارغريت دبليو ماتلين، يتمثل دور الذاكرة ببساطة في “الاحتفاظ بالمعلومات مع مرور الوقت”.
وفي حال غياب الذكريات لن نكون قادرين على القيام بأبسط المهام لأننا سننسى كيفية تنفيذ الكثير من الأمور، لهذا السبب من المهم استخدام تمارين الذاكرة.
وتفقد أدمغتنا القدرة على تذكر بعض الأماكن والأشياء مع مرور الوقت، وقد يعود السبب في ذلك إلى حد كبير للشيخوخة أو بعض الأسباب الأخرى.
علامات تحذيرية

وحسب نوردا تشمل العلامات التحذيرية التي توجب استشارة طبيب:الظهور المفاجئ لمشاكل الذاكرة- أي أعراض للعدوى (حمى، قشعريرة، غثيان، قيء)- صدمة في الرأس.
وهذا يؤكد أنه إذا نسيت سبب ذهابك إلى المتجر أو كيفية العودة إلى المنزل، فهذا يبعث على القلق.
عوامل متعددة

وفي تقريرها الذي نشره موقع “ليف سترونغ” الأميركي، تطرقت جيسيكا ميغالا إلى العوامل التي تسبب مشكلة النسيان بكثرة.
< التوتر المفرط: عندما ينتقل عقلك من التفكير في شيء إلى آخر، يكون من الصعب حقا التركيز. وحسب الدكتور نوردا “حتى تتعلم شيئًا ما وتتذكره حقًا، عليك أن تركز الانتباه عليه” ولكن العقل المشتت يمكن أن يؤثر على هذه العملية.
فيؤدي ارتفاع مستوى الكورتيزول Cortisol بشكل مزمن (المعروف بهرمون التوتر) إلى دخول عقلك في وضع البقاء على قيد الحياة، وهو ما يحول دون تمكن دماغك من تخزين معلومات جديدة. بهذه الحالة، ينصح نوردا بالبحث عن نشاط واحد تستمتع به حقا وتفعله كل يوم لتخفيف التوتر، مثل التمرين أو الخروج إلى الطبيعة أو قراءة كتاب.
< لا تنام بما فيه الكفاية: إن فوائد النوم تتجاوز أكثر من مجرد مساعدتك على الشعور باليقظة والنشاط والحيوية في اليوم التالي. في الواقع، يلعب النوم دورا رئيسيًا في تقوية الذاكرة، وبالتحديد تحويل الذكريات قصيرة المدى إلى ذكريات طويلة المدى.
وفي دراسة نشرت عام 2014 في مجلة الجمعية الأميركية لطب الشيخوخة (Journal of the American Geriatrics Society) كان لدى النساء الأكبر سنا اللاتي ينمن 5 ساعات أو أقل أو أكثر من 9 ساعات في اليوم مستوى إدراك أسوأ مقارنة بمن يحصلن على 7 ساعات من النوم.
 < أنت مكتئب: وفقا لدراسة نشرت عام 2018 في مجلة “الطب النفسي”(PsychologicalMedicine)يعاني المصابون بالاكتئاب من تدهور الذاكرة وصعوبة تذكر المعلومات، ويرجع ذلك على الأرجح إلى زيادة الكورتيزول المصاحب للاكتئاب.
يعود الدكتور نوردا فيقول “ربما يكون الاكتئاب هو الشيء الأكثر شيوعا الذي يتداخل مع ضعف الإدراك. عندما لا تتمكن من التفكير في أي شيء إلى جانب المعاناة من الاكتئاب، يمكن أن تتأثر ذاكرتك”.
ووفقا للمعهد الوطني للصحة العقلية، تشمل الأعراض الأخرى للاكتئاب الشعور بالحزن أو القلق أو “الفراغ” معظم الوقت، وقلة الطاقة أو الشعور بالتعب، والشعور باليأس أو العجز، وصعوبة النوم، وتغيرات في الوزن والشهية، أو التفكير في الموت أو الانتحار.
< الإصابة بعدوى: يقول الدكتور نوردا إن التهاب السحايا والتهاب المفاصل المزمن والتهابات المسالك البولية يمكن تسبب إلى حد ما مشاكل في الذاكرة وضبابية الدماغ. وإذا كانت لديك أعراض مرضية أخرى، مثل الحمى أو القشعريرة أو الغثيان أو القيء أو الحرقة أو كثرة التبول، فاستشر طبيبا على الفور.
+ مشاكل الغدة الدرقية: تقع الغدة الدرقية في قاعدة العنق، وتنتج هرمونات تتحكم في عدد كبير من العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك عملية التمثيل الغذائي. وإذا تباطأت وظيفة الغدة الدرقية في حالة “قصور الغدة الدرقية” فإن ذلك يؤثر أيضًا على وظائف دماغك.ويمكن لقصور الغدة الدرقية أن يحدث بسبب أمراض المناعة الذاتية التي تهاجم الغدة، أو بسبب بعض الأدوية (مثل الليثيوم) أو تلف الغدة النخامية.
< نقص في المغذيات: يقول الدكتور نوردا إن أي نوع من أنواع فقر الدم، مثل نقص الحديد أو فيتامين بي 12 (B12)، قد يسبب ضبابية الدماغ (تشويش التفكير وتشتتا) ومشكلة النسيان. وقد توصلت دراسة نشرت عام 2020 في مجلة “الطب”(Medicine) وأجريت على كبار السن، إلى أن الذين لديهم مستويات كافية من الفيتامين بي 12 كان أداؤهم أفضل في اختبارات الذاكرة وغيرها من الاختبارات المعرفية.
كما أظهرت الأبحاث السابقة في”المجلة الأميركية للتغذية السريرية”  (The American Journal of Clinical Nutrition) أن الشابات اللاتي تعانين من نقص في الحديد سجلن نتائج أسوأ في المهام الإدراكية مقارنة بمن لديهن مستويات كافية من المغذيات، لكن مكملات الحديد عززت أداءهن المعرفي.
< مشاهدة التلفاز والشاشات الالكترونية: كشفت دراسة جديدة أن مشاهدة التلفاز بكثرة في منتصف العمر يمكن أن تتسبب في تقلص دماغك وتؤدي إلى تراجع قدرتك على التفكير بشكل صحيح.
وقام باحثون من جامعة ألاباما في برمنغهام وجامعة كولومبيا في نيويورك، بفحص عادات مشاهدة التلفاز المبلغ عنها ذاتيا، وحجم المخ وصحة مجموعات المتطوعين الذين تتراوح أعمارهم بين الخمسينات والسبعينات من العمر.
وثبت أن التمارين والنشاط البدني يفيدان صحة الدماغ، لكن الباحثين أرادوا معرفة تأثير السلوك المستقر على الدماغ.
ووجدوا أن قضاء الكثير من الوقت في مشاهدة التلفاز خلال منتصف العمر، أدى إلى مستويات أعلى من التدهور المعرفي وانخفاض حجم المخ في وقت لاحق من الحياة.
ويوجد لدى أولئك الذين شاهدوا الكثير من البرامج التلفزيونية في منتصف العمر، انخفاضا بنسبة 6.9% في الوظيفة المعرفية بحلول الوقت الذي كانوا فيه في السبعينات من العمر، وانخفاض بنسبة 0.5% في المادة الرمادية مقارنة بأولئك الذين شاهدوا القليل من برامج التلفاز.
وقال الفريق إن الانخراط في سلوكيات صحية بين 45 و64، بما في ذلك الحد من وقت مشاهدة التلفاز، “قد تكون عوامل مهمة لدعم صحة الدماغ في وقت لاحق من الحياة”.
وقال الباحثون إن الإدراك يشمل قدرات المرء على التذكر والتفكير والعقل والتواصل وحل المشكلات، ومع زيادة متوسط ​​العمر المتوقع، هناك أيضا زيادة في الضعف الإدراكي والخرف.
عادات مفيدة لتحسين الذاكرة
والوقاية من الخرف

يقدم الخبراء عدة نصائح للوقاية من الخرف، وجعل العقل حادا ومتيقظا حتى مع تقدم العمر، وأولها أن يكون المرء اجتماعيا.
ويؤكد الخبراء إن العزلة الاجتماعية تزيد خطر الإصابة بالخرف بنسبة تصل إلى 50% لدى كبار السن، مضيفين أنه يمكن تقليل تلك النسبة بزيادة الأنشطة الاجتماعية.
كما نصحوا بأن يتدرب المرء على الاسترخاء لبقاء الذهن حادا، لافتين إلى أن الموسيقى من الطرق التي تساعد في التخلص من التوتر خاصة إذا كان الاستماع لها أو عزفها مع الأصدقاء.
وأكد الخبراء أن النوم الجيد يساعد أثناء الليل على تحسين الاسترخاء وتحسين الذاكرة، مضيفين أن البالغين الذين ينامون بشكل سيئ على مر السنين يعانون من أعراض مرض ألزهايمر.
وينبه الخبراء إلى أن ممارسة التمارين الرياضية مفيدة لصحة العقل، لذلك ينصحون بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية، من يوم إلى يومين من تمارين القوة كل أسبوع، وأن تكون ممارسة الرياضة في الهواء الطلق.
وينصح الخبراء بالاهتمام بالتغذية السليمة، مؤكدين أن تناول الأسماك والأطعمة النباتية مثل الفاكهة والخضراوات والمكسرات وزيت الزيتون مع الحد من اللحوم الحمراء، يخفض خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.
تمارين بسيطة لتعزيز
قوة الذاكرة

مثلما نمارس تمارين تقوية العضلات يجدر بنا أيضا أن نحسن ذاكرتنا من خلال ممارسة بعض التمارين، كما ينبغي علينا الاهتمام بصحة الدماغ واتباع النصائح التي يمكن أن تمنع ظهور الأمراض من قبيل مرض ألزهايمر أو الخرف.
طور ذاكرتك بنفسك، ولا تجعل كل شيء مكتوبا، إلا المواعيد والأمور الضرورية فيفضل أن تدونها في جدول أعمالك، تحد نفسك لتتذكر باقي قائمة مهامك مثلا بدلا من كتابتها كلها. أحفظ أغراض مكتبك عندما ترتبه، ثم اطلب من أحد أصدقائك أن يأخذ غرضا من مكتبك وحاول أن تتذكر ما هو. ابدأ نهارك بحل الكلمات المتقاطعة أو أي لعبة تتطلب بعض المجهود الذهني، فخلايا الدماغ كغيرها من الخلايا بالرياضة والتمارين تصح وتقوى وبالخمول تتقلص.
ونقدم لك هنا بعض التمارين التي يمكننا استخدامها لتحسين الذاكرة:
< العد: لطالما كان العد طريقة جيدة لتمرين قدراتك المعرفية، ونظرا لفوائد هذا الأمر يمكنك محاولة العد من 5 إلى 10 دقائق عند الاستيقاظ، وابدأ بالعد العكسي من 100 إلى 1، لكن حاول الإسراع قدر الإمكان، وتذكر أن تواظب على هذا التمرين يوميا لتضمن تحسن الذاكرة.كما يعد تنفيذ العمليات الحسابية البسيطة بمخك دون استخدام الآلة الحاسبة من أكثر الوسائل الفعالة في تقوية الذاكرة، لاسيما إذا قمت بذلك أثناء المشي، فهو يقوي الذاكرة العاملة.
< الحروف الأبجدية: كما هو الحال مع الأرقام، يمكنك أيضا التركيز على الحروف، وذلك من خلال ممارسة لعبة تتضمن استخدام كل حروف الأبجدية، من الألف إلى الياء، وحاول التفكير في كلمة تبدأ بهذه الأحرف وفق ترتيبها الأبجدي وبأسرع ما يمكن، ولكن حافظ على سرعة معتدلة وثابتة ليساعدك ذلك في التركيز على ما تفعله.
< الأسماء: حفظ الأسماء يساعد في تحسين قدرتك على تذكر الأشياء بطريقة سريعة، فعلى سبيل المثال اكتب 20 اسما مذكرا و20 اسما مؤنثا، وحاول تذكر هذه الأسماء مرة أخرى بعد التفكير فيها، ويكون هذا التمرين عبارة عن تمارين إضافية لعقلك.
من جهة أخرى، يمكنك العثور على أسماء في أحد الكتب ثم إغلاق الكتاب ومحاولة تذكر تلك الأسماء والدور الذي تلعبه في القصة، وبالتالي توفر مثل هذه الذكريات الرائعة تمارين رائعة للعقل.
< مراجعة أحداث اليوم: هل تتذكر الأيام التي أجريت فيها مراجعة ليلة الامتحان قبل النوم؟ كان هذا تمرين ممتاز للذاكرة، وللقيام بهذا التمرين في الوقت الحالي لا تحتاج إلى تعلم شيء جديد ما عليك سوى مراجعة كل ما قمت به خلال اليوم وما حدث لك وما أكلته، ويمكنك كتابة المذكرات اليومية كتمرين رائع للذاكرة.
< قائمة المشتريات: يمكنك كتابة قائمة بالأطعمة التي ترغب في شرائها من متجر البقالة، وحاول التفكير في المشتريات التي تكون أسماؤها معقدة أو الأشياء لا تشتريها عادة، وما إن تصل إلى متجر البقالة حاول تذكر المنتجات الموجودة في القائمة والعثور عليها، وفي حال فشلت في ذلك فلا تنزعج لأنك تحمل القائمة في جيبك.
< المشاركة في الطبخ: يساعد الطبخ على تمرين الذاكرة بشكل مكثف، وعلى سبيل المثال إذا لم يسبق لك أن قمت بخبز كعكة من قبل فسوف يتعين عليك الاستدلال ببعض التعليمات، وبعد فترة من الزمن قد تتمكن من الطهي بالاعتماد على ما تتذكره فقط.ذا يعني أن تمارين الطهي فعالة حقا، وينطبق هذا أيضا على تعلم الموسيقى أو الدروس الفنية، لأن هذه التدريبات تمرن عقلك بشكل عام.
< تذكر الخرائط: حاول أن ترسم خريطة للأماكن التي قمت بزيارتها سابقا، قد تخطئ في بادئ الأمر، لكن أكثر ما يهم هو مدى تحسن الذاكرة مع التمرين، وفي حال لاحظت أنك تتذكر بعض الأشياء فهذه بداية جيدة، وحاول مرة أخرى خلال رحلتك التالية وشاهد ما إذا كانت ذاكرتك تتحسن أم لا.
< تمرين الذاكرة القصيرة: يمكنك محاولة تذكر الأحداث من خلال إنشاء صلة بينها وبين بعض المسائل الأخرى، فعلى سبيل المثال، أثناء القراءة تخيل أنك تسير في الشارع وأن كل كلمة موجودة في ركن من أركان هذا الشارع.وبذلك، فإن تخيل الحقائق أو الكلمات على طول الطريق الذي عادة ما تسلكه للذهاب إلى السوبر ماركت يساعدك على حفظها بسهولة، وفي كل مرة تحاول حفظ معلومات جديدة احرص على سلك طريق جديد، وتسمى هذه التقنية قصر الذاكرة، وهي أحد أنجع تمارين العقل.
< استخدم يدك اليسرى: واحدة من تمارين الذاكرة الأكثر متعة أن تفعل كل الأشياء التي تفعلها بيدك اليسرى، فمثلا، يمكنك أن تغسل أسنانك بفرشاة الأسنان باليد اليسرى، في البداية يكون الأمر صعبا ولكنه أمر إيجابي يساعد على تحسين عمل العقل.
< غير روتين حياتك اليومى: تغيير روتينك المعتاد يساعد على تحسين عمل الذاكرة، فبدلا من استخدام المصعد استخدم السلالم وجرب طريقا مختلفا للذهاب للعمل.
< تعلم شيئا جديدا كل يوم: من الأشياء التي تساعد على تقوية ذاكرتك مثلا، تعلم لغة أو حفظ أرقام هاتف. يتطلب تعلم التحدث بلغة جديدة وقراءتها أن يتذكر عقلك المعلومات التي يتلقاها بملاحظة ثابتة، الأمر الذي يساعد على زيادة التركيز والذاكرة.
< تمرين تقوية الملاحظة: ويتطلب هذا التمرين التركيز يوميا على 4 تفاصيل تتعلق بشخص ما أو مكان أو سيارة أو فيلم أو مسلسل ثم محاولة استدعائها جميعا في وقت لاحق من الذاكرة، الأمر الذي من شأنه بالتكرار تحسين مستوى ذاكرتك
< الخرائط الذهنية:هي أداة تساعد على التفكير والتعلم، وقد ظهر هذا المصطلح “الخريطة الذهنية” أو (MindMapping )لأول مرة في نهاية الستينيات.إنها طريقة رائعة تعتمد على رسم كل ما تريده في ورقه واحدة بشكل منظم تحاول فيها قدر الاستطاعة استبدال الكلمات برسمه تدل عليها بحيث تستطيع وضع كل ما تريد في ورقة واحدة بطريقة مختصرة وسهلة، وهي تعطيك صورة شاملة عن الموضوع الذي تريد دراسته أو التحدث عنها بحيث أنك سترى الموضوع بصورة أكثر شمولية يعني كل شيء في ورقة واحدة،وتعطيك صورة واضحة عن موقعك الآن وغيرها من الأمور. يمكن تطبيق الخريطة الذهني أثناء الدراسة أو قراءة الكتب، أو حتى كتابة مذكراتك.
< الألعاب الذهنية: مثل السودوكو، الكلمات المتقاطعة، الشطرنج العزف على آلة موسيقية، وجميعها ألعاب تعتمد على الذهن والتفكير فهي تساعد على استمرار عمل العقل والتفكير وتنمية قدراته مما يعزز النشاط الذهنى.